Правила за ЛЕСНО качване на мускулна маса

Всички знаем колко е труден и бавен процес е качването на мускулна маса, особено ако го правим натурално.

В тази статия ще говорим както за натуралните атлети, така и за тези които използват САРМ или анаболни стероиди.

И в двата случая най-важните фактори за покачване на мускулна маса са хранене, силови тренировки и възстановяване. Някой започват да класират тези фактори от най-важни към по-маловажни. Като например храната е 90%, тренировките 5%, и възстановяването 5%. Но реално погледнато ако липсва едно от трите, резултатите или ще са никакви или много малки. И за това ако искаме максимално добри резултати е нужно да се храним правилно, да тренираме правилно и да се наспиваме(възстановяваме) добре.

И все пак има и други фактори които оказват голямо влияние и могат също да ни попречат, като стреса например. Ако стреса в живота ни е прекалено голям тогава може да се повишат стресовите хормони, като най-голямо влияние оказва повишаването на кортизола. Високият кортизол може буквално да спре прогреса ни, независимо дали целта ни е покачване на мускулна маса или топене на мaзнини. При калориен дефицит, високият кортизол може да доведе дори до загуба на мускулна маса.

Качване на мускулна маса с помощта на САРМ или стероиди

Всички спортисти, които използват някакъв вид анаболни стероиди или някои видове САРМ, имат огромно предимство пред натурално-трениращите атлети. Те повишават протеиновата синтеза в клетките и ако си набавят достатъчно протеини от храната това води до много по-лесно натрупване на мускулна маса.

И все пак това не става като с магическа пръчка от само себе си. За да извлечете максимума от тях и да качите възможно най-много мускулна маса е необходимо да спазвате тези правила:

1. да си набавяте достатъчно протеин от храната
2. да си набавяте достатъчно въглехидрат от храната
3. да спите поне по 8 часа на ден
4. да стимулирате растежа на мускулите по оптимален начин със силови тренировки в залата
5. да се стремите да избягвате стреса(който води до увеличаване на кортизола)

Умишлено не споменах мазнините от храната. При натуралните атлети те играят важна роля при собственото производство на тестостерон. Но когато взимаме синтетичен външен тестостерон, тогава дори и да изключим напълно мазнините от храната(което не го препоръчвам), нашия тестостерон пак ще е висок. Това носи редица негативи за здравето ви и както казах не го препоръчвам, но все пак мазнините от храната не влияят пряко върху покачването на мускулна маса при ненатуралните атлети.

Кога е най-подходящия момент да започнете със САРМ или химия

Масово анаболни стероиди и САРМ се употребяват от тийнейджъри под 18г, което е пълен абсурд и е много вероятно да доведе до бъдещи здравословни проблеми. На тази възраст собственото производство на тестостерон е много високо и можете да прогресирате напълно натурално. Така също няма да извлечете максимума от тези препарати. Това значи, че ако започнете да ги използвате когато достигнете вашия генетичен потенциал на възраст след 21г., цялостният ви прогрес от към покачване на мускулна маса ще е много по-голям. Същото се отнася и за тези които започват да ги използват веднага щом започнат да тренират. Дори и да сте над 30г. и тепърва да започвате да тренирате е пълна глупост да започнете веднага с използването на стероиди или САРМ защото:

1. няма да сте достигнали генетичния си потенциал и да извлечете максимума от тях, както вече казахме
2. увеличавате много шанса от контузии за момента и за в бъдеще.

Тренировки при ненатурални атлети

Тренировките също са много важни за качването на мускулна маса и е необходимо да се тренира по точно определен начин за да имате максимален прогрес. Оптималния брой на повторенията, за повечето мускулни групи, когато основната цел ви е покачване на мускулна маса са 8-12. Работните серии трябва да са винаги до отказ. Стремете се да изпълнявате упражненията с възможно най-правилната техника – бавно и контролирано. Това е много важно! Правете както комплексни, така и изолиращи упражнения с кабели и машини. Когато използвате САРМ или анаболни стероиди можете да тренирате някои мускулни групи, които ви изостават, повече от веднъж седмично, защото тогава ще се възстановявате по-бързо от тренировките.

И все пак възстановяването също е много важно дори и при ненатуралните атлети. Не забравяйте, че мускулите растат докато си почивате. В никакъв случай не тренирайте всеки ден, без почивка. Дайте на тялото си поне 1-2 почивни дни седмично.

Качване на мускулна маса при натурално трениращи

Когато тренирате натурално най-важните правила, които трябва да спазвате за да постигнете максимално добри резултати са:

1. да си набавяте достатъчно протеин от храната
2. да си набавяте достатъчно мазнини от храната
3. да си набавяте достатъчно въглехидрат от храната
4. да спите поне по 8 часа на ден
5. да стимулирате растежа на мускулите по оптимален начин със силови тренировки в залата
6. да се стремите да избягвате стреса(който води до увеличаване на кортизола)

Покачването на мускулна маса при натурални атлети е изключително труден и бавен процес. Винаги най-лесни и най-бързи са резултатите при момчетата в пубертета, защото тогава тестостерона е в пикови нива и качването на мускулна маса става доста бързо и лесно. Дори и да не сте в пубертета ако сте начинаещ, тогава в началото резултатите през първите няколко месеца са най-големи. Това се случва, разбира се, ако спазвате правилата, които изброихме по-горе.

Колкото повече време тренирате и в колкото по-напреднала възраст сте, толкова по-трудно става качването на мускулна маса.

Когато стигнете до застой вариантите да го преодолеете и да продължите покачването на още мускули е да промените броя на сериите, повторенията и/или почивките между сериите. Важно е да се стремите винаги да тренирате с по-големи тежести или към така наречения „progressive overload„.

Добавки за натурални атлети

При натуралните атлети единствените хранителни добавки, които е доказано, че работят и помагат за възстановяването и от там покачването на мускулна маса са: креатин, БЦАА, азотни буустери и протеин на прах.

При тези от вас, които сте в по-напреднала възраст и собственото производство на тестостерон е намаляло, много могат да помогнат всички видове билкови тестостеронови буустери и D-Аспарагинова киселина. Добавките които стимулират собственото производство на тестостерон няма никакъв смисъл да се използват от тийнейджъри.

И все пак ако тренирате от дълги години натурално и сте направили всичко описано по-горе в статията. идва един момент в който ще достигнете вашия генетичен потенциал и каквото и да правите няма да можете да покачите повече мускулна маса. Тогава единственият вариант за прогрес е да прибегнете към хормонално-стимулиращи препарати като анаболни стероиди или САРМ, което разбира се крие своите рискове и не е препоръчително.

Тези които тренирате натурално ви е необходимо повече време за възстановяване след тренировка и за това трябва да си давате повече време за почивка. Броя на повторенията пак трябва да е 8-12, но броя на сериите и упражненията трябва да е значително по-малък от тези. които използват САРМ или стероиди. Отново комбинирайте комплексни и изолиращи упражнения с кабели и машини.

Това колко точно протеин ви е нужен за деня е много относително. Но това е доста обсъждана тема и за това сега следва да я разгледаме по-подробно.

Колко протеин ви е нужен за покачване на мускулна маса?

По тази тема има страшно много проучвания. Те са проведени при натурални атлети. Сега ще разгледаме някои от тях…

• Lemon et al. (1992) – проучване при начинаещи, които тренират културистично и главната цел е покачване на мускулна маса, показва че няма промяна на мускулната маса или силата при тези които консумират 1.2гр/кг протеин и 2.4гр/кг протеин за период от 4 седмици
• Hoffman et al. (2006) – друго проучване показва, че няма разлика в мускулната маса и силата при атлети, които консумират 1.6гр/кг протеин и 1.85гр/кг протеин, за период от 3 месеца

Можем да продължим да изброяваме, но има още над 20 проучвания, които доказват, че няма разлика от към покачване на мускулната маса при натурални атлети консумиращи над 1.6гр/кг протеин. Екипът на Bayesian Research също е извършил собствено научно изследване в сътрудничество с университета Кеймбридж

И не няма значение дори и да тренирате по час и половина, 6 пъти седмично. Lemon et al. (1992) – това проучване показва, че дори и тогава 1.66гр/кг протеин е най-високата доза протеин която тялото ви може да усвои.

Всичко това се отнася за натурално трениращи. При всички които използвате САРМ или стероиди нещата стоят по малко по-различен начин. В зависимост от редица фактори като: процент подкожни мазнини, количество мускулна маса, дозировка на препаратите и в зависимост от това колко препарата използвате, консумацията на протеин тогава трябва да е 2-3гр/кг телесно тегло.

Други фактори важни за качване на мускулна маса

Друг ключов фактор, от който зависи колко мускулна маса можем да качим както натурално, така и с помощта на САРМ или стероиди е генът.

Количеството мускулна маса което можете да качите зависи от вашия ген. При всеки това е строго индивидуално. Ако не ви е заложено да станете Мистър Олимпия, колкото и химия да взимате, колкото и да сте стриктни с храната и тренировките, това няма как да се случи никога.

Не е важно само колко мускулна маса можете да качите, а и структурата, формата и симетрията на мускулите. Те са от огромно значение за цялостния ви външен вид. Мисълта ми е, че дори и да нямате много мускулна маса, ако имате добра генетика вие пак може да изглеждате много добре.

Разбира се когато тренирате натурално и достигнете вашия генетичен потенциал от към количество мускулна маса, с помощта на САРМ за качване, вие можете да продължите да прогресирате. Но все пак това колко мускулна маса ще качите с помощта на химия пак зависи от вашия ген. Но със сигурност с тяхната помощ ще постигнете много по-голям прогрес отколкото натурално.